Ahli Gizi Ungkap Efek Rutin Makan Jeruk Setiap Hari pada Tubuh

Jeruk selalu menjadi buah andalan, karena rasanya yang sangat menyegarkan dan cara mengupasnya yang sangat praktis tanpa perlu alat khusus. Buah sitrus ini terbukti sangat menyehatkan, karena menyimpan segudang nutrisi penting yang dibutuhkan untuk menjaga vitalitas tubuh. Kamu mungkin terbiasa mengonsumsi buah ini setiap hari sebagai camilan praktis yang mudah dibawa bepergian, baik disantap secara utuh, dicampur ke dalam minuman, atau sebagai sajian penutup.

Namun, apa yang sebenarnya terjadi pada tubuh jika rutinitas ini terus dilakukan, dan adakah efek samping yang mengintai?

Mengupas kandungan, manfaat, dan aturan konsumsi jeruk Kekayaan nutrisi dan ragam manfaat kesehatan jeruk Ahli diet sekaligus pendiri Simply Wellness, Samantha Peterson, MS, RDN, mengatakan, jeruk adalah salah satu buah yang sesuai dengan reputasinya karena benar-benar bernutrisi.

"Buah ini paling dikenal dengan vitamin C-nya, tetapi juga menyediakan serat, kalium, folat, dan berbagai senyawa tanaman yang disebut flavonoid," ucap dia, disadur dari Real Simple, Senin (6/7/2026).

Mengacu pada data dari US Department of Agriculture, kata Peterson, profil nutrisi satu buah jeruk utuh berukuran sedang sangatlah mengesankan. Kandungan makronutriennya mencakup sekitar 72,8 kalori, 1,27 gram protein, 16,5 gram karbohidrat total, 2,8 gram serat, dan 0,21 gram lemak.

Sementara untuk mikronutrien, buah ini menyumbang 82,7 miligram vitamin C, 232 miligram kalium, 15 miligram magnesium, 32,2 miligram fosfor, dan 35 mikrogram folat. "Vitamin C sangat penting untuk kesehatan kekebalan tubuh, produksi kolagen, dan melindungi sel dari stres oksidatif," jelas Peterson. "Kalium mendukung kesehatan jantung dan tekanan darah yang sehat, sedangkan folat memainkan peran penting dalam perbaikan sel dan pembentukan sel darah merah," tambah dia.

Peterson juga menekankan peran senyawa penting lainnya, yakni flavonoid seperti hesperidin dan naringenin, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi. Ahli diet di JM Nutrition, Carlyne Remedios, RD, MSc, menerangkan bahwa asupan vitamin C ini mendukung produksi sel darah putih sebagai garda terdepan penangkal penyakit. Hesperidin secara khusus membantu menekan peradangan, sehingga pembuluh darah tetap rileks dan sirkulasi berjalan lancar. Kehebatan lainnya adalah kemampuannya memaksimalkan penyerapan zat besi nabati oleh tubuh.

"Vitamin C juga bertindak sebagai antioksidan, membantu melindungi sel-sel kekebalan dari stres sehari-hari, dan mendukung kemampuan mereka untuk berfungsi dengan baik," tambah Peterson.

Jeruk juga menyediakan serat larut, khususnya jenis yang disebut pektin, yang memainkan peran penting dalam manajemen kolesterol. "Proses ini membantu membawa sebagian kolesterol keluar dari tubuh alih-alih membiarkannya diserap kembali. Untuk menggantikan asam empedu tersebut, hati menarik kolesterol dari aliran darah, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL secara bertahap," terang dia.

Kandungan airnya pun sangat esensial. Jeruk mengandung sekitar 85 hingga 90 persen air, yang membantu mendukung jaringan yang melapisi saluran pernapasan dan pencernaan. Ini merupakan penghalang penting yang membantu tubuh mempertahankan diri. Risiko asam dan gangguan pencernaan Meski padat gizi, asam sitrat di dalamnya mampu menurunkan kadar pH mulut yang berujung pada kerusakan enamel gigi, terutama jika diminum sebagai sari buah. "Untuk meminimalkan risiko, makanlah buah utuh daripada menyeruput jus asam sepanjang hari, dan berkumurlah dengan air setelah makan," saran Remedios. Sifat asam ini juga berisiko memicu masalah lambung. Dalam kasus tersebut, memperhatikan ukuran porsi atau menghindari makan jeruk saat perut kosong dapat membantu.

"Beberapa individu dengan pencernaan sensitif mungkin juga menyadari bahwa jeruk dalam jumlah besar mengiritasi perut mereka," ungkap Peterson.

Bagi penderita hemochromatosis atau kelebihan zat besi, tingginya kadar vitamin C justru memicu penumpukan mineral. Walau demikian, menikmati jeruk sebagai pelengkap diet dinilai sangat aman bagi mayoritas orang. "Menikmati jeruk sebagai bagian dari diet seimbang dengan beragam makanan utuh adalah cara sederhana untuk menutrisi tubuh, mendukung energi yang stabil, dan mempertahankan kebiasaan makan yang berkelanjutan," jelas Peterson.