Nasi atau Kentang, Mana yang Paling Baik bagi Tubuh? Pakar Ungkap Fakta Ini

Makanan berkarbohidrat tinggi telah lama menjadi menu wajib di piring makan kita, berdampingan dengan protein dan sayuran. Karbohidrat memang lezat dan mengenyangkan, namun mana yang lebih memberikan manfaat gizi optimal antara nasi atau kentang? Apakah salah satunya jauh lebih sehat dibandingkan yang lain? Untuk menjawabnya, ahli diet terdaftar dan pelatih pribadi bersertifikat pemilik Wildflower Fertility + Nutrition, Jordan Langhough, R.D., C.P.T., serta pakar nutrisi dari aplikasi kesehatan BetterMe, Amanda Pasko, M.S., M.P.H., R.D., membedah kandungan nutrisi, manfaat, serta kekurangan dari kedua jenis karbohidrat sehat ini.

Jenis nasi paling sehat dan manfaatnya Dikutip dari Prevention, Selasa (23/6/2026), Jordan Langhough mengungkap jenis beras yang tepat dapat memberikan kontribusi gizi yang besar bagi tubuh.

"Jenis nasi yang tepat menyediakan serat, vitamin B, magnesium, dan antioksidan," kata Jordan Langhough.

Kandungan ini ditemukan pada jenis nasi gandum utuh (whole grain) yang masih mempertahankan lapisan dedak, lembaga, dan endosperma, berbeda dengan nasi putih yang hanya menyisakan endosperma saja. Lapisan luar inilah yang kaya akan serat dan mikronutrien. Amanda Pasko menjelaskan bahwa karena pilihan-pilihan ini mempertahankan lapisan dedak luarnya yang kaya serat, mereka dicerna dengan laju yang jauh lebih lambat daripada nasi putih sulingan. "Hal ini mencegah lonjakan glukosa yang cepat ke dalam aliran darah Anda, yang menjaga tingkat energi Anda tetap stabil dan membantu menghindari lesu setelah makan yang sering kali mengikuti makanan tinggi karbohidrat," jelas Amanda Pasko. Berikut adalah beberapa jenis nasi sehat yang direkomendasikan: Nasi coklat (Brown Rice): Memiliki lebih banyak protein, serat, magnesium, dan fosfor dibanding nasi putih. Serat mendukung kesehatan usus dan memberi rasa kenyang lebih lama. Penelitian di jurnal BMJ Open menunjukkan konsumsi nasi coklat menurunkan risiko diabetes tipe 2 dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Nasi hitam (Black Rice): Dikenal juga sebagai forbidden rice. Menurut Amanda Pasko, nasi hitam adalah pilihan yang luar biasa, karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada nasi coklat dan warna ungu tuanya berasal dari antosianin, yang merupakan antioksidan kuat yang menurut penelitian dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Nasi merah: Kaya serat dan mengandung antosianin yang melindungi tubuh dari penyakit terkait penuaan seperti penyakit jantung, kanker, dan sindrom metabolik.

Efek samping nasi Meski kaya serat, karbohidrat pada nasi tetap dominan. Amanda Pasko memperingatkan bahwa mengonsumsi nasi dalam porsi besar dapat memicu lonjakan gula darah yang tertunda namun signifikan. Nasi juga sangat mudah dikonsumsi secara berlebihan. Untuk memitigasi hal ini, nasi tidak boleh menjadi fokus utama di piring Anda. Menurut Pasko, nasi wajib dipasangkan dengan protein rendah lemak yang diproses minimal, lemak sehat, dan sayuran non-tepung untuk menekan dampak glikemiknya. Selain itu, kandungan arsenik pada nasi juga perlu diwaspadai karena tanaman padi menyerap arsenik dari tanah lebih banyak dibanding tanaman lain. Solusinya, variasikan jenis biji-bijian Anda, bilas nasi sebelum dimasak, lalu rebus dalam air yang banyak dan buang sisa airnya (seperti memasak pasta).

Jenis kentang paling sehat dan manfaatnya

Pakar mengelompokkan kentang menjadi dua jenis utama yang sama-sama menyehatkan: kentang putih dan kentang manis (ubi jalar).

1. Kentang putih Sering mendapat reputasi buruk terkait gula darah, namun Amanda Pasko meluruskannya.

"Meskipun kentang putih sering mendapat reputasi buruk dalam lingkaran gula darah, mereka sebenarnya menawarkan manfaat nutrisi yang sangat baik jika disiapkan dengan benar," ungkap Amanda Pasko. Kentang putih merupakan sumber kalium tertinggi untuk mengelola tekanan darah, serta kaya vitamin C, B6, dan magnesium.

Menariknya, jika kentang putih dimasak lalu didinginkan sepenuhnya di lemari es sebelum dimakan, patinya akan berubah menjadi pati resisten. "Pati resisten melewati usus kecil Anda sepenuhnya. Alih-alih dipecah menjadi glukosa dan melonjakkan gula darah Anda, ia berjalan ke usus besar Anda di mana ia bertindak seperti serat makanan, memberi makan bakteri usus yang bermanfaat dan meningkatkan sensitivitas insulin jangka panjang," jelas Amanda Pasko.

2. Kentang manis/ubi jalar Mengandung semua manfaat kentang putih ditambah beta-karoten, antioksidan yang melawan peradangan. Tubuh mengubah beta-karoten menjadi vitamin A yang penting untuk imun. Seratnya yang tinggi memperlambat penyerapan glukosa. Penelitian di Food Science & Nutrition menunjukkan senyawa ubi jalar mengoptimalkan pencernaan karbohidrat dan mengurangi risiko diabetes tipe 2. Efek samping dan kekurangan kentang Menurut Jordan Langhough, kelemahan terbesar kentang terletak pada cara pengolahannya.

"Kelemahan terbesar adalah persiapan kentang. Paling sering kita mengonsumsi kentang sebagai kentang goreng, keripik, dan kentang tumbuk bermentega yang padat kalori dan kekurangan banyak nutrisi yang dapat disediakan kentang," kata Jordan Langhough. Menambahkan lemak jenuh berlebih seperti mentega atau keju dapat menghilangkan manfaat sehatnya. Selain itu, kentang putih yang dikonsumsi langsung dalam kondisi panas (tanpa didinginkan dulu) memiliki indeks glikemik yang sangat tinggi, sehingga memicu lonjakan gula darah yang tajam.

Kentang vs nasi, sehat mana? Dari perspektif nutrisi, kentang lebih sehat dan memiliki keunggulan dibandingkan nasi. "Kentang jauh lebih padat nutrisi, menawarkan jumlah kalium, vitamin C, dan vitamin B6 yang secara signifikan lebih tinggi per kalori daripada nasi standar," tegas Amanda Pasko. Kentang juga sangat mengenyangkan (memiliki indeks kekenyangan tinggi), sehingga Anda merasa puas dengan volume makanan yang lebih sedikit.

Bila manfaat nasi sangat bergantung pada pemilihan varietasnya, manfaat kentang justru bisa dilipatgandakan lewat cara memasak yang benar.

Merebus atau memanggang kentang tanpa mentega berlebih memberikan paket nutrisi yang sehat. Ditambah lagi, mendinginkan kentang setelah dimasak menciptakan makanan yang secara aktif meningkatkan sensitivitas insulin.