Pola Makan Sehat yang Dianjurkan Kemenkes agar Puasa Tetap Bertenaga

Puasa Ramadhan seharusnya membuat tubuh lebih sehat, bukan justru lemas dan mudah sakit. Melansir laman Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, Rabu (9/4/2025) puasa tidak hanya bernilai spiritual, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan jika dilakukan dengan pola makan yang benar. Pasalnya, puasa termasuk partial fasting karena tetap ada sahur dan berbuka, sehingga yang berubah hanya waktu makan, bukan kualitas gizinya.

Sahur jadi kunci energi seharian Sahur adalah waktu makan yang sangat penting karena menjadi sumber energi utama selama berpuasa. Menu sahur sebaiknya mengandung: Karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, gandum utuh, roti gandum, atau oats agar energi dilepaskan secara bertahap dan rasa kenyang lebih lama. Protein, seperti telur, ayam, ikan, tempe, dan tahu untuk menjaga massa otot dan memperbaiki jaringan tubuh. Sayuran dan buah, seperti bayam, brokoli, wortel, pisang, kurma, dan apel untuk memenuhi kebutuhan serat, vitamin, dan mineral. Cairan yang cukup, agar tubuh tidak mudah dehidrasi selama puasa. Sahur sebaiknya dilakukan mendekati waktu imsak agar waktu puasa tidak terasa terlalu panjang.

Makanan terlalu pedas, berminyak, dan tinggi gula sebaiknya dihindari karena dapat memicu gangguan pencernaan dan rasa haus berlebihan.

Saat berbuka, tubuh membutuhkan energi yang cepat tersedia. Beberapa tips berbuka yang bisa diikuti, yakni: Awali dengan kurma dan air putih, atau minuman manis secukupnya untuk mengembalikan kadar gula darah. Konsumsi makanan utama yang seimbang, terdiri dari karbohidrat, protein, sayur, dan buah. Hindari makan berlebihan, karena sistem pencernaan bekerja secara bertahap. Penuhi kebutuhan cairan, sekitar delapan gelas air antara berbuka hingga sahur. Langsung makan dalam porsi besar dapat memperberat kerja lambung dan menimbulkan rasa tidak nyaman.

Nutrisi penting selama puasa Tubuh tetap memerlukan karbohidrat, protein, lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral selama Ramadhan. Karbohidrat kompleks menjadi sumber energi utama, protein membantu memperbaiki jaringan tubuh, sedangkan lemak sehat dari alpukat, kacang, dan minyak zaitun mendukung fungsi hormon dan otak. Serat dari sayuran dan buah membantu mencegah sembelit. Vitamin A, C, D serta mineral seperti kalsium dan zat besi juga penting untuk menjaga daya tahan tubuh dan mencegah kelelahan. Atur energi dan istirahat Selain pola makan, pengelolaan energi juga penting. Beberapa hal yang dianjurkan antara lain: Tidur cukup agar tubuh tidak mudah lelah. Olahraga ringan, seperti jalan kaki atau peregangan setelah berbuka atau sebelum sahur. Menyesuaikan aktivitas, dengan mengurangi kegiatan berat pada siang hari. Menjaga kesehatan mental, dengan berpikir positif dan melakukan aktivitas yang menenangkan.

Kebiasaan yang perlu dihindari Beberapa kebiasaan perlu dihindari saat menjalani puasa Ramadhan, seperti langsung tidur setelah sahur. Pasalnya, kebiasaan tersebut dapat memperlambat metabolisme dan memicu refluks asam lambung karena proses pencernaan belum selesai Saat berbuka, makanan kudapan sebaiknya dikonsumsi terlebih dahulu sebelum makanan utama agar kerja pencernaan tidak terlalu berat.

Dengan mengatur asupan gizi seimbang, menjaga cairan, cukup istirahat, dan mengelola aktivitas, puasa dapat dijalani dengan tubuh yang tetap sehat dan bertenaga. Pendekatan ini membuat Ramadhan bukan hanya bulan ibadah, tetapi juga momen memperbaiki kualitas kesehatan secara menyeluruh.