Banyak orang langsung mengurangi karbohidrat saat ingin menurunkan berat badan karena menganggap karbo sebagai penyebab utama kenaikan berat badan. Padahal, tidak semua karbohidrat perlu dihindari karena ada jenis karbo tertentu yang justru bisa membantu diet berjalan lebih baik. Melansir Eating Well (17/2/2026), biji-bijian utuh atau whole grains merupakan jenis karbo terbaik untuk mendukung penurunan berat badan, menurut ahli gizi.
Caroline Susie, RDN, juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics, menegaskan bahwa karbohidrat tetap memiliki peran penting dalam pola makan sehat. “Karbohidrat menawarkan banyak manfaat kesehatan,” kata Susie.
Ia menjelaskan bahwa serat dalam karbo kompleks membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, sehingga baik untuk mengontrol berat badan.
Apa itu whole grains? Whole grains adalah biji-bijian yang masih mengandung seluruh bagian alaminya, yaitu dedak, embrio, dan endosperma. Contohnya antara lain oatmeal, gandum utuh, quinoa, beras merah, sorgum, hingga jagung utuh. Jenis karbo ini kaya serat dan juga mengandung protein nabati yang membantu menahan rasa lapar. Menurut Susie, whole grains terasa mengenyangkan dan tetap lezat sehingga membuat seseorang lebih mudah konsisten menjalani pola makan sehat. “Konsistensi adalah kunci dalam mengelola berat badan,” ujarnya. Ia menambahkan bahwa diet yang terlalu ketat sering membuat orang merasa tertekan dan akhirnya sulit mempertahankannya dalam jangka panjang.
Sebuah studi analisis menunjukkan bahwa orang dewasa yang meningkatkan asupan serat selama 16 minggu mengalami penurunan berat badan lebih besar dibanding mereka yang mengonsumsi lebih sedikit serat. Orang yang makan lebih banyak serat juga cenderung memilih makanan yang lebih sehat dan bergizi.
Mengganti karbo olahan dengan whole grains juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.
Pedoman Diet Amerika Serikat 2025–2030 menyarankan konsumsi dua hingga empat porsi whole grains per hari serta membatasi karbohidrat olahan.
Bisa kurangi lemak perut Penelitian lain menunjukkan bahwa orang yang lebih banyak mengonsumsi whole grains memiliki risiko obesitas perut yang lebih rendah. Lemak viseral adalah lemak yang menumpuk di dalam rongga perut dan berkaitan dengan risiko penyakit metabolik. Mengganti roti putih dengan roti gandum utuh atau nasi putih dengan beras merah bisa menjadi langkah sederhana yang dilakukan sehari-hari.
Tidak perlu takut karbo Susie mengakui bahwa membatasi karbohidrat memang dapat menurunkan berat badan dengan cepat.
Namun, ia menekankan bahwa tujuan diet adalah hasil jangka panjang yang bisa dipertahankan. Pembatasan berlebihan dapat menimbulkan rasa kehilangan dan membuat pola makan sulit dijaga. Ia juga menyarankan untuk memperhatikan jadwal makan dan porsi. Makan secara teratur membantu mengendalikan rasa lapar dan mencegah makan berlebihan. Mengombinasikan karbo sehat dengan sumber protein juga dapat meningkatkan rasa kenyang. Contohnya oatmeal dengan telur rebus, pasta gandum utuh dengan ayam, atau nasi beras merah dengan sayuran dan udang.
Rekomendasi ahli Jika harus memilih satu jenis karbo terbaik untuk diet, Susie merekomendasikan whole grains. Beras merah, roti gandum utuh, dan pasta gandum menjadi pilihan yang kaya serat dan membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.
Pendekatan ini dinilai lebih realistis dan aman untuk menjaga berat badan dalam jangka panjang dibanding menghilangkan karbo sepenuhnya. Diet bukan soal menghindari karbo, tetapi memilih jenis yang tepat agar berat badan turun tanpa mengorbankan kesehatan.
Reviewed by wongpasar grosir
on
08.42
Rating:
Tidak ada komentar: