Ikan Laut vs Ikan Tawar: Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan?

Ikan laut dan ikan tawar sama-sama mengandung lemak baik omega-3 yang bermanfaat bagi tubuh. Meski kandungan jenis asam lemaknya berbeda, keduanya bisa saling melengkapi dalam menu makan sehat sehari-hari. Dietisien dari Rumah Sakit Umum Pusat Nasional dr. Cipto Mangunkusumo (RSCM) Jakarta, Fitri Hudayani, menjelaskan bahwa ikan merupakan sumber protein hewani dengan kandungan lemak baik yang dapat menunjang kesehatan jantung, otak, dan mata. "Kandungan lemak dalam ikan dapat membantu menjaga kesehatan, misalnya kesehatan jantung," ujar Fitri, seperti dikutip dari Antara, Kamis (7/8/2025).

Perbedaan kandungan omega-3 Menurut Fitri, ikan laut mengandung omega-3 jenis DHA (dokosaheksaenoat) dan EPA (eicosapentaenoic acid) yang lebih mudah diserap tubuh.

Kedua jenis lemak ini dikenal memiliki peran penting dalam perkembangan fungsi otak, mata, serta mencegah peradangan kronis. Sementara itu, ikan air tawar lebih dominan mengandung ALA (asam alfa-linolenat), jenis omega-3 yang tetap bermanfaat untuk menjaga kesehatan sistem imun, otak, serta organ penglihatan. "Meski demikian kualitas omega-3 dari ikan laut lebih tinggi dibanding ikan air tawar, tetapi bukan berarti ikan air tawar kurang berkualitas," kata Fitri. Ia menambahkan bahwa salah satu keunggulan ikan tawar adalah ketersediaannya yang lebih mudah di pasaran lokal, serta kandungan kalorinya yang cenderung lebih rendah, sehingga cocok untuk diet rendah lemak.

Bisa dikombinasikan untuk hasil optimal Fitri menyarankan agar konsumsi ikan tidak terpaku pada satu jenis. Kombinasi ikan laut dan ikan tawar justru bisa memberikan manfaat gizi yang lebih beragam. "Penggunaan berbagai macam sumber protein hewani baik untuk pemenuhan kebutuhan gizi harian, terutama pada anak-anak yang masih dalam masa pertumbuhan," jelasnya. Beberapa contoh ikan laut yang mudah didapat dan bisa diolah untuk menu keluarga antara lain ikan salem, ikan kembung, dan ikan kakap. Sementara dari kelompok ikan tawar, masyarakat bisa memilih ikan lele, nila, mas, atau patin.

Nilai gizi protein hewani tak bisa diabaikan Fitri mengingatkan bahwa protein hewani seperti ikan, telur, daging ayam, dan sapi memiliki nilai gizi yang tinggi sebagai sumber energi, protein, dan lemak. Sumber-sumber ini bisa saling menggantikan jika salah satu tidak tersedia, atau dikombinasikan untuk memenuhi kebutuhan gizi tertentu.

"Ikan baik laut maupun tawar kesemuanya bernilai gizi baik sebagai sumber energi, protein, dan lemak," ujarnya. Dengan memahami karakteristik masing-masing jenis ikan, masyarakat diharapkan dapat lebih bijak dalam memilih sumber protein sesuai kebutuhan, preferensi, dan ketersediaan bahan di lingkungan sekitar.