Buah Ini Bisa Meningkatkan Mood dan Mengurangi Stres, Kata Ahli Gizi

Ketika menghadapi masalah hidup atau sekadar menjalani rutinitas harian yang padat, penting untuk mulai memperhatikan kebiasaan yang bisa meredakan stres. Salah satu langkah sederhana, tetapi berdampak besar untuk hal ini adalah melalui pola makan yang sehat. Menurut para ahli gizi, buah-buahan (terutama jenis citrus) bisa menjadi kunci untuk meningkatkan suasana hati dan mengurangi tekanan mental.

Hubungan buah citrus, kesehatan usus, dan mood Buah citrus seperti jeruk, lemon, dan grapefruit dikenal kaya akan vitamin C, nutrisi penting yang berperan dalam mengatur kadar kortisol (hormon utama penyebab stres dalam tubuh). Ahli gizi Kristen Lorenz menjelaskan bahwa vitamin C juga berkontribusi pada produksi neurotransmitter seperti dopamin dan serotonin yang berfungsi menstabilkan suasana hati dan memberikan efek relaksasi.

Tak hanya itu, penelitian skala besar menunjukkan bahwa konsumsi buah citrus dapat mendukung kesehatan emosional dan mental melalui pengaruhnya terhadap kesehatan usus.

Studi ini menemukan bahwa asupan citrus berhubungan dengan penurunan risiko depresi, terutama pada wanita. Hal ini berkaitan dengan kandungan senyawa unik dalam buah citrus seperti flavonoid, serat prebiotik, dan polifenol yang mendukung mikrobioma usus yang sehat. “Komponen ini meningkatkan produksi asam lemak rantai pendek (SCFA) yang berperan dalam fungsi neurotransmitter dan membantu mengatur suasana hati,” tambah Lorenz.

Citrus juga dapat mengurangi permeabilitas usus (leaky gut), yang jika tidak dikendalikan dapat meningkatkan peradangan dan memperburuk stres. Polifenol dalam citrus, seperti hesperidin dan naringenin, juga terbukti meningkatkan bakteri baik seperti Bifidobacterium longum, yang berperan dalam menurunkan peradangan usus dan memperkuat lapisan pelindung usus, jelas ahli gizi Samantha Peterson. Semua ini mendukung koneksi usus-otak (gut-brain axis), sistem komunikasi dua arah antara otak dan usus, yang sangat berpengaruh terhadap kestabilan emosional. Faktanya, sekitar 90 persen serotonin (neurotransmitter yang mengatur mood) diproduksi di saluran pencernaan.

Maka, tak heran jika mendukung kesehatan usus berarti juga mendukung kesehatan mental secara keseluruhan.

Jenis buah citrus terbaik untuk meningkatkan mood Jika Anda ingin mencoba mengelola stres melalui makanan, berikut beberapa pilihan buah citrus yang disarankan para ahli:

1. Jeruk Mengandung vitamin C dan folat yang mendukung produksi neurotransmitter. “Jeruk juga kaya karbohidrat dan serat, sehingga membantu menjaga energi tetap stabil,” kata Lorenz.

Tambahkan irisan jeruk ke smoothie pagi Anda, atau nikmati bersama kacang-kacangan sebagai camilan sehat.

2. Grapefruit

Kaya akan naringenin, polifenol yang berkaitan dengan kesehatan usus dan efek anti-inflamasi. Cobalah memanggang grapefruit dengan sedikit kayu manis atau tambahkan ke dalam salad.

3. Lemon Mengandung pektin, serat prebiotik yang memberi makan bakteri baik di usus.

“Polifenol dari lemon juga bisa mengurangi peradangan usus, yang secara tidak langsung membantu kestabilan mood,” jelas Lorenz. Gunakan perasan lemon segar dalam teh, sup, salad, atau saus salad buatan sendiri.

4. Clementine

Buah kecil yang manis dan praktis ini mengandung berbagai nutrisi pendukung mood. Cocok dikonsumsi langsung atau dipadukan dengan biji labu sebagai camilan penambah semangat.

5. Tangerine

Mengandung flavonoid nobiletin yang membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, berperan dalam pengaturan tidur dan stres. Makan langsung, campur dengan yogurt atau oatmeal, atau tambahkan ke smoothie.