Berapa Jam Tidur yang Dibutuhkan di Usia 60-an agar Otak Tetap Tajam?

Kualitas tidur yang konsisten menjadi kebiasaan paling penting untuk menunjang kesehatan, baik dalam jangka pendek maupun panjang. Secara ilmiah, kurang tidur menyebabkan penurunan fokus, respons yang melambat, serta kelelahan mental. Bahkan, kondisi ini bisa meredupkan emosi positif dan memperburuk suasana hati. Dalam jangka panjang, kekurangan tidur kronis juga berisiko meningkatkan masalah kardiovaskular, gangguan metabolisme seperti diabetes tipe 2 dan obesitas, hingga penurunan daya ingat.

Bagi kamu yang berusia 60 tahun ke atas, perubahan pola tidur yang membuatmu terbangun lebih awal mungkin terasa membingungkan. Padahal, kebutuhan tidur justru menjadi pelindung utama otak di masa senja. Tidur berkualitas untuk usia 60 tahun ke atas demi kesehatan otak Mengapa tidur sangat penting bagi otak yang menua Dosen Madya di Departemen Psikologi, College of Humanities and Sciences, Virginia Commonwealth University, Natalie Dautovich, PhD, menjelaskan, saat kamu tidur, otak sibuk mengonsolidasikan ingatan, memproses informasi baru, dan membersihkan limbah metabolisme yang terkumpul sepanjang hari.

"Orang yang rutin mendapatkan tidur sehat cenderung memiliki performa lebih baik dalam tugas yang melibatkan perhatian, pembelajaran, dan memori," kata dia, menyadur Parade, Senin (20/7/2026). "Meski tidur bukanlah jaminan untuk mencegah penurunan kognitif, hal itu adalah bagian dari gaya hidup sehat bersama olahraga rutin, keterlibatan sosial, dan menjaga kesehatan kardiovaskular," sambung Dautovich. Ilmuwan Perilaku, Gerontolog, dan Dosen Madya Keperawatan di Decker College of Nursing and Health Sciences, SUNY Binghamton, Heidi Ewen, PhD, FGSA, FAGHE, mengamini hal tersebut. Menurut dia, tidur adalah momen saat tubuh benar-benar rileks dan mengatur ulang sistem internal. Berdasarkan artikel ilmiah dalam jurnal Sleep Medicine Clinics, kurang tidur yang berlangsung lama dikaitkan dengan peningkatan risiko penurunan kognitif, depresi, risiko disabilitas dalam aktivitas sehari-hari, hingga risiko terjatuh.

Durasi tidur yang ideal untuk lansia Agar risiko kesehatan tersebut bisa diminimalisir, orang dewasa berusia 60 tahun ke atas disarankan untuk memenuhi durasi tidur yang tepat. Dautovich merekomendasikan target durasi tidur antara tujuh hingga delapan jam setiap malam. Angka ini sejalan dengan pedoman yang ditetapkan oleh National Sleep Foundation. "Durasi tersebut adalah jumlah yang dikaitkan dengan kesehatan fisik, mental, dan kognitif terbaik bagi kebanyakan orang," ungkap dia.

Tidur adalah waktu bagi tubuh dan otak untuk melakukan sebagian besar perbaikan. Jadi, tidur yang cukup secara konsisten membantu mendukung segalanya, mulai dari suasana hati, fungsi kekebalan tubuh, memori, hingga kesehatan jantung.

Mengenal perubahan alami pola tidur saat menua Memasuki usia senja, perubahan yang paling umum terjadi terkait pola tidur adalah kecenderungan bangun lebih awal.

Menurut Ewen, ritme sirkadian tubuh manusia berubah secara perlahan seiring usia. Hal ini menjelaskan mengapa banyak lansia yang lebih cepat mengantuk di malam hari dan bangun lebih awal di pagi hari. "Perubahan waktu tidur ini terutama terjadi karena ritme sirkadian, atau jam tubuh internal kita, secara alami bergeser lebih awal seiring bertambahnya usia," tambah Dautovich.

Selain itu, tidur cenderung menjadi lebih ringan dan terfragmentasi. Karena lansia menghabiskan lebih banyak waktu dalam tidur nyenyak di paruh pertama malam, lebih mudah bagi tubuh mereka untuk bangun lebih awal di pagi hari. Ewen menekankan bahwa bangun lebih awal, tidur lebih sedikit di malam hari, dan sesekali tidur siang, adalah ritme alami tubuh yang sering terganggu oleh tuntutan budaya atau pekerjaan. "Setelah kita pensiun atau anak-anak sudah dewasa, tubuh kita kembali ke ritme alami ini. Kebanyakan orang melaporkan merasa lebih segar atau lebih beristirahat dibandingkan saat muda," ucap dia.

Pada akhirnya, tidak ada jam bangun yang pasti bagi setiap orang. Hal terpenting adalah kamu terbangun dengan perasaan segar. Dautovich menyarankan agar kamu tetap menjaga keteraturan waktu tidur dan bangun.

Jika merasa tidurmu masih terganggu atau bangun dengan perasaan lelah, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan. Masalah seperti insomnia kronis atau mendengkur keras bukanlah hal wajar yang harus diabaikan begitu saja karena banyak gangguan tidur yang sebenarnya bisa ditangani.