4 Minuman Malam Hari yang Ramah untuk Gula Darah Menurut Ahli Gizi

Banyak orang memilih minuman manis saat lapar atau haus di malam hari. Padahal, kebiasaan ini bisa memicu lonjakan gula darah yang tidak disadari. Menurut para ahli gizi, ada beberapa pilihan minuman yang lebih ramah untuk kadar gula darah dan tetap bisa dinikmati menjelang tidur. Minuman ini bahkan dapat membantu tubuh lebih rileks tanpa menimbulkan lonjakan gula darah yang cepat. Melansir Eating Well (17/6/2026), teh tanpa gula, susu kunyit, hingga minuman tinggi protein menjadi pilihan yang direkomendasikan untuk diminum pada malam hari.

Minuman yang ramah untuk gula darah Berikut addalah beberapa rekomendasi minuman yang ramah untuk gula darah dan aman diminum di malam hari.

1. Teh chamomile tanpa gula Teh chamomile dikenal sebagai minuman yang membantu tubuh lebih rileks sebelum tidur.

Ahli gizi Paloma Vega, M.S., RDN mengatakan, teh herbal seperti chamomile sangat membantu pada malam hari karena dapat memberikan efek menenangkan tanpa tambahan gula.

"Teh chamomile dan teh herbal lainnya sangat membantu pada malam hari karena dapat meningkatkan relaksasi sehingga lebih mudah beristirahat tanpa tambahan gula," ujar Vega. Bahkan, konsumsi teh chamomile dikaitkan dengan penurunan kadar gula darah puasa dan HbA1c, yaitu indikator kontrol gula darah jangka panjang. Meski demikian, manfaat tersebut bisa berkurang jika teh ditambahkan madu, gula, atau pemanis lainnya.

2. Teh hijau tanpa kafein

Pilihan berikutnya adalah teh hijau tanpa kafein atau decaf green tea. Selain rendah kalori, teh hijau mengandung flavonoid dan polifenol yang dikenal sebagai antioksidan. Lisa Stollman, M.A., RDN, CDCES, CLT, CDN menjelaskan bahwa flavonoid seperti apigenin dan quercetin membantu melindungi sel tubuh dari stres oksidatif dan peradangan yang berhubungan dengan diabetes.

Sementara itu, Vega mengatakan polifenol juga dapat membantu meningkatkan respons tubuh terhadap insulin. "Polifenol dapat membantu tubuh merespons insulin dengan lebih efektif, yang penting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil," kata Vega.

Karena diminum menjelang tidur, para ahli menyarankan memilih teh hijau tanpa kafein agar tidak mengganggu kualitas tidur.

Untuk menambah rasa, teh bisa diberi irisan lemon, daun mint, jahe, atau beberapa buah blueberry tanpa tambahan gula.

3. Susu kunyit atau golden milk Jika ingin minuman yang lebih mengenyangkan dibanding teh, susu kunyit atau golden milk bisa menjadi pilihan. Val Warner, M.S., RD, CSSD, CPT mengatakan minuman ini menjadi salah satu favoritnya untuk malam hari. Cara membuatnya cukup sederhana. Susu tanpa pemanis dipanaskan lalu dicampur dengan kunyit, kayu manis, jahe, dan sedikit lada hitam.

"Ketika dibuat dengan susu tanpa pemanis, minuman ini memberikan sedikit protein dan lemak yang membantu menjaga kestabilan gula darah sepanjang malam," ujar Warner.

Kunyit sendiri dikenal memiliki sifat antiinflamasi yang dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan. Untuk kandungan protein yang lebih tinggi, Warner menyarankan menggunakan susu sapi, susu kedelai tanpa pemanis, atau susu berbasis protein kacang polong.

4. Protein shake rendah gula Bagi orang yang sering terbangun karena lapar atau memiliki aktivitas fisik tinggi, protein shake rendah gula juga bisa menjadi pilihan. Warner mengatakan minuman tinggi protein sebelum tidur dapat membantu menjaga kestabilan gula darah sepanjang malam sekaligus mendukung pemulihan otot saat tidur. "Protein membantu menjaga gula darah tetap stabil sepanjang malam dan mendukung pemulihan otot ketika tidur," kata Warner. Ia menyarankan memilih protein shake yang mengandung minimal 20 gram protein dan tidak lebih dari 5 gram gula tambahan. Menurut Warner, semakin sedikit gula tambahan, semakin baik, terutama pada malam hari ketika tubuh cenderung kurang aktif dalam memproses glukosa.

Tidak hanya bergantung pada minuman Meski pilihan minuman malam hari dapat membantu menjaga gula darah agar tetap stabil, para ahli menekankan bahwa pengendalian gula darah tetap bergantung pada pola hidup secara keseluruhan. Beberapa kebiasaan yang dianjurkan antara lain mengonsumsi makanan seimbang, tidak melewatkan sarapan, serta rutin berolahraga. Vega menegaskan bahwa minuman terbaik untuk malam hari adalah minuman yang membantu tubuh rileks tanpa tambahan gula.

"Minuman yang membantu tubuh rileks pada malam hari tanpa tambahan gula adalah pilihan ideal untuk mendukung kadar gula darah," ujar Vega. Karena itu, teh chamomile, teh hijau tanpa kafein, susu kunyit, dan protein shake rendah gula dapat menjadi alternatif yang lebih sehat dibanding minuman manis sebelum tidur.